Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte
En este artículo, queremos darte a conocer la importancia de llevar una alimentación e hidratación en el deporte, sana y equilibrada. Si eres de los que practicas deporte con regularidad y sigues un estilo de vida saludable, ¡entonces no te lo puedes perder! ¿Nos acompañas?😊
Alimentación en el deporte: La importancia de la nutrición deportiva 🍎❤️🏋️
La alimentación es algo fundamental en nuestro día a día y por ello, debemos prestarle la atención que se merece. Para nuestro organismo, la alimentación es la forma que tenemos de proporcionar los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento de la vida.
Todo comienza con el proceso consciente de ingesta de alimentos, tras lo cual, comienza la nutrición, que podemos definir como el conjunto de fases, por las que el organismo transforma las sustancias de los alimentos ingeridos en nutrientes.
Existen múltiples formas de alimentarse y, cualquier deportista, tiene como suya la responsabilidad de conocer y saber elegir cuales son los alimentos más adecuados y convenientes para su salud y bienestar, y que le producirán un mejor rendimiento físico.
Si hablamos en términos de calidad y cantidad, una dieta saludable es imprescindible antes, durante y después de los ejercicios de entrenamiento si lo que queremos es optimizar el rendimiento deportivo.
Una correcta alimentación NO sustituye un entrenamiento inadecuado o una baja forma física, pero una dieta incorrecta si que puede perjudicar a un deportista que cuenta con un entrenamiento impecable.
A día de hoy, no existe el alimento perfecto, es decir, aquel que contenga los nutrientes necesarios y en la cantidad óptima que el cuerpo humano requiere. Por norma general, aunque un alimento suministre buenos nutrientes, siempre necesitará complementarse de otro que contenga los aportes necesarios de los cual carece.
Podemos realizar, a grandes rasgos, una clasificación general de la llamada rueda de los alimentos para obtener una dieta completa y equilibrada:
- Alimentos plásticos, que forman tejidos donde predominan las proteínas.
- GRUPO I: Leche y sus derivados (yogurt, queso…).
- GRUPO II: Carnes, pescados y huevos.
- Alimentos mixtos, energéticos y reguladores.
- GRUPO III: Legumbres, frutos secos y patatas. Se llaman alimentos energéticos porque su aporte calórico es elevado, pero a su vez también contienen proteínas vegetales y vitaminas y minerales (de ahí que también se les denomine reguladores). Uno de los nutrientes predominantes es el hidrato de carbono, el cual aporta grandes cantidades de fibra, tan necesaria para regular el tracto intestinal.
- Alimentos reguladores: Ricos en vitaminas y minerales
- GRUPO IV: Verduras y hortalizas.
- GRUPO V: Frutas.
- Estos alimentos intervienen en el proceso de absorción y además aportan fibra alimentaria.
- Alimentos energéticos.
- GRUPO VI: Cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.) miel, azúcar y dulces. En este grupo destacan los hidratos de carbono.
- GRUPO VII: Mantecas y aceites. En este grupo entran alimentos energéticos como los lípidos o las grasas.
Una dieta escasa y monótona, con pocos alimentos o que pertenecen a un mismo grupo alimenticio, es equivalente a déficit nutritivo.
Necesidades energéticas en la actividad deportiva
En el proceso de la alimentación de cualquier deportista, la ingesta energética, tiene que soportar el gasto calórico y sobre todo, permitir que un equilibrio en el peso corporal para mejorar el rendimiento deportivo. Como la actividad física, hace aumentar la demanda energética de algunos nutrientes, es fundamental consumir una dieta equilibrada y debidamente elaborada.
Además, existen otros factores que actúan como condicionantes a nivel de requerimiento calórico de cada persona. Estos son:
- El tipo de actividad deportiva y la intensidad con la que se realiza.
- Tiempo de duración del ejercicio físico.
- Edad, sexo y composición corporal.
- Temperatura externa (ambiental).
- Grado de intensidad del entrenamiento.
La dieta del deportista
Para un deportista, una dieta equilibrada y saludable supone suministrar la energía suficiente que le permita cubrir sus necesidades y le proporcione los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas, siempre adaptándola a las necesidades individuales y el tipo de entrenamiento.
Ahora que hemos visto la importancia de la rueda de los alimentos en la actividad deportiva, hay que reseñar que es necesario tomar al menos un alimento diario, de cada uno de los grupos antes mencionados.
Para conocer las proporciones adecuadas, hacemos referencia a una pirámide, donde en su base, se incluyen los alimentos que son recomendados para consumo diario y en una mayor proporción (alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras). En lo alto de la pirámide (en su vértice), se encuentran los que son de consumo ocasional (carnes rojas, dulces…).
La gran mayoría de los factores que determinan el estado de salud de una persona, están íntimamente ligados tanto a la alimentación, como a la práctica regular de ejercicio físico.
Cadencia de las comidas de un deportista
A lo largo del día, es recomendable realizar entre 4-5 comidas para repartir mejor el aporte calórico y energético y, por tanto, llegar con menos ansiedad y sensación de hambre a las comidas principales. No hay que pasar por alto el horario de entrenamiento, e intentar ingerir algún alimento unas horas antes y después del mismo. Una distribución energética bastante acertada para todo el día, podría ser la siguiente:
- Desayuno: 15-20%
- Comida: 25-35%
- Merienda: 10-15%
- Cena: 25-35%
No es contraproducente comer algo a mitad de mañana, según la hora a la que se desayune y se coma. Lo recomendable es que el horario y el número de ingestas sea personalizado y adecuado a las necesidades individuales de cada deportista, ya que a nivel fisiológico cada persona es diferente.
Hidratación en el deporte: Como influye en el rendimiento deportivo 💧💙🏋️
La importancia de estar bien hidratado
Como sabrás, el agua es el componente que más abunda en el organismo humano y, por supuesto, es esencial para la vida: El cuerpo puede resistir varias semanas sin comer, pero no aguanta más que unos días sin agua.
El agua es una sustancia líquida acalórica, es decir que no aporta calorías, y es necesaria para mantener el equilibrio y la estructura hídrica del cuerpo.
Perder tan sólo un 10% de agua del cuerpo, puede suponer un grave riesgo para la salud.
El agua está implicada en los siguientes mecanismos a nivel corporal:
- Actúa como fuente de refrigeración.
- Aporta nutrientes e hidrata las células musculares.
- Es clave en la eliminación de orina y heces.
- Influye en la lubricación de las articulaciones.
- Regula los niveles de electrolitos en sangre.
En lo que a hidratación en el deporte se refiere, la mayor cantidad de agua se almacena en los músculos (un 72% aproximadamente), siendo los tejidos grasos quienes se llevan la proporción más pequeña. Podemos decir, por tanto, que el 80% de la energía que se produce fruto de la actividad deportiva y por contracción muscular, es liberada en forma de calor.
Esto quiere decir que nuestro organismo, necesita eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un incremento de la temperatura corporal, lo cual sería muy negativo para la salud. Para compensar este desajuste, entra en juego la sudoración cuya función y objetivo, es doble: Enfriar el cuerpo y acelerar la pérdida de líquidos corporales.
El mecanismo de termorregulación y el equilibrio de los líquidos corporales son factores claves en el rendimiento deportivo de una persona.
Preguntas frecuentes sobre hidratación en el deporte
¿Qué es la deshidratación?
Cuando hablamos de deshidratación, estamos hablando de la pérdida de líquido corporal que se produce debido al sudor durante un ejercicio físico de una intensidad media-alta, y donde no se restituyen los niveles hídricos o la sustitución, no repone la cantidad perdida de agua.
La deshidratación puede provocar efectos muy negativos tanto en el rendimiento físico como en la salud en general, ya que si el ejercicio es de alta intensidad y de duración prolongada, el cuerpo perderá agua muy rápido y la deshidratación tendrá lugar mucho antes de lo previsto.
¿Por qué se produce la deshidratación?
La deshidratación puede producirse por los siguientes motivos:
- Realización de un esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
- Restricción de líquidos (antes o después del ejercicio).
- Exposición a temperaturas muy calurosas.
- Utilización de diuréticos.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos juegan un papel fundamental en la hidratación en el deporte ya que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo. Estas partículas se encuentran en el plasma sanguíneo y los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si el cuerpo entra en déficit de electrolitos, los síntomas que pueden aparecer son: Calambres musculares, debilidad o apatía.
El sudor que se secreta a través de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo el sodio el que se pierde con mayor facilidad cuando la sudoración es más fuerte. Por otra parte, el grado de sudoración depende de factores externos como la temperatura, la humedad o el tipo de ropa utilizada, entre otros.
¿Qué es la sed?
Entendemos por sed como la necesidad o deseo natural de beber y se origina por la disminución de agua en los tejidos tanto musculares como grasos.
En condiciones naturales, la sed es buena como termómetro de la deshidratación, aunque si existe una pérdida importante de líquido debido al deporte intenso, la ausencia de sed no implica que se haya alcanzado el equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua (a esto se le llama euhidratación).
Debido a ello, la sed no es un indicador fiable de necesidad de agua en el cuerpo. Por lo tanto, para una buena hidratación en el deporte, deben fomentarse buenas pautas de ingesta de agua, junto con una dieta variada y equilibrada.
Observaciones, consejos y recomendaciones sobre la hidratación en el deporte
- Todos los líquidos, sea cual sea su temperatura, tienen efectos positivos, aunque las bebidas frescas son más apetecibles en ejercicios de larga duración, sobre todo si se realiza en ambientes húmedos, calurosos o ambos.
- Es importante conseguir un óptimo estado de hidratación antes de una competición, aunque ello no exime de la ingesta de líquidos durante la misma con el fin de evitar deshidratación e hipertermia.
- Las molestias que pueden ocasionarse al tomar abundantes cantidades de líquidos, se pueden compensar realizando pequeñas tomas espaciadas durante la actividad deportiva.
- NO ES NADA RECOMENDABLE ingerir bebidas con graduación alcohólica durante la práctica deportiva.
Aspectos a tener en cuenta en la bebida para la hidratación deportiva
- Es necesario que aporten energía en forma de hidratos de carbono de rápida absorción.
- Que reestablezca los niveles de electrolitos y el agua perdida (bebidas isotónicas).
- Que se absorba bien en el intestino.
- Que mantenga el volumen plasmático
- Que no contenga alcohol.
CONCLUSIÓN: Quien de verdad quiere mejorar su salud así como su rendimiento deportivo, debe alimentarse bien para estar bien nutrido y debe hidratarse de forma adecuada y con la bebida correcta. Es fundamental comer una amplia variedad de alimentos, en cantidades que sean adecuadas y beber líquidos antes, durante y después de cualquier actividad física. Recuerda: ¡La nutrición y la hidratación en el deporte son importantísimos para llevar una vida saludable!
¡Saludos y hasta la próxima!👋
🔗Enlaces de interés
- La importancia de la hidratación en la actividad física 👉 (Instituto de investigación agua y salud)
- 10 reglas relevantes en la nutrición deportiva 👉(dietistasnutricionistas.es)
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