¿Qué es la marcha nórdica? TODO lo que necesitas saber
Introducción sobre la historia de la marcha nórdica 👨🏻🦯❄️
Para hablar de esta modalidad deportiva, nos tenemos que remontar al primer tercio del siglo pasado. Allá por los años 30 del siglo XX, en Finlandia, el equipo nacional de esquí comenzó a entrenar durante la época estival caminando y corriendo con bastones de esquí, tratando de mantener la forma aeróbica y la preparación física que cuando competían en invierno. Esta disciplina, también fue puesta en práctica por esquiadores polacos, según datos históricos recogidos por aquellas fechas.
Si avanzamos un poco más en el tiempo y nos situamos allá por el año 1966, en Helsinki (en la escuela de Viherlaakso), se empiezan a impartir las primeras clases que consistían en caminar con bastones. La encargada de la formación, la profesora de educación física Leena Jaaskeelainen, promulgó la introducción de bastones para sus clases prácticas, hecho que aprobó la universidad de Jyvaskyla en su Facultad de Ciencias del Deporte y de la Educación Física, durante los años 1968-1971, aproximadamente.
En la década de los 70, Leena Jaaskeelainen ya como miembro de la Junta Nacional de Educación del ministerio de Finlandia, promueve como idea de actividad deportiva la modalidad de caminar con bastones. Y es en 1987, cuando se presenta públicamente en la Finlandia Kavely (marcha en Finlandia, con sede en Tampere), la caminata con bastones de esquís de fondo.
A finales de los años 80, un entrenador de esquí llamado Tom Rutlin, pone en práctica una técnica consistente en desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo mientras se camina, utilizando para ello bastones específicos. Ese mismo año tiene lugar un evento público de caminar con bastones, promovido por el director de Suomen Latu (Asociación Central para los Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre).
Los beneficios de la marcha nórdica (de los que hablaremos más adelante en este artículo🙂), están más que contrastados. En el año 1996, el país Finlandés comienza las primeras investigaciones y pruebas que ponen de manifiesto los beneficios que este deporte tiene para la salud. Por otra parte, también en el año 96, tres organismos públicos de importancia notoria, como eran Suomen Latu (Asociación Central para Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre en Finlandia), el Instituto Finlandés de Deportes y el fabricante finlandés de bastones Exel, se ponen de acuerdo para implantar la marcha nórdica que da origen al movimiento, tal y como lo conocemos en el siglo XXI.
En 1997 la marca de bastones Exel, sugiere la instauración del nombre «Nordic Walking», para que a nivel internacional se reconociera este movimiento que en España se tradujo como «Marcha Nórdica». En ese mismo espacio temporal, se comienza a fabricar los primeros bastones de fibra de carbono, lo que da paso al desarrollo de esta práctica deportiva por todo el mundo.
En los años 2000 y 2005 tuvieron lugar dos acontecimientos relevantes sobre la marca nórdica. El primero de ellos fue la fundación en Finlandia de la INWA (Asociación Internacional de Nordic Walking), cuyos primeros miembros afiliados fueron los países de Finlandia, Austria y Alemania. El segundo acontecimiento fue la creación de la Nordic Fitness Association (INFO), que después en el año 2010, pasó a llamarse World Original Nordic Walking Federation.
¿Qué es la marcha nórdica? ❗❓👨🏻🦯❄️
La marcha nórdica es un deporte que se practica al aire libre, en terrenos llanos o montañosos. Esta disciplina se considera deporte principalmente porque la velocidad a la que se camina, supera la de una caminata normal.
Para su desempeño, se utilizan bastones específicos con el objetivo de fortalecer el esfuerzo físico, derivado del movimiento bio-mecánico que nuestro cuerpo ejerce al andar. Son varios los músculos implicados en esta tarea: El tren superior (brazos, hombros y espalda), y las piernas y la cadera. Todo ello hace que se mejore la eficacia en el desplazamiento, se aumente la velocidad y, por ende, la realización de varios kilómetros seguidos con menos fatiga.
¿Cuáles son los beneficios de la marcha nórdica? 💗👨🏻🦯❄️
¿Quieres conocer cuales son los beneficios que conlleva la práctica de este deporte? Entonces, ¡no pierdas detalle!✍️
En primer lugar, su práctica te ayudará a relajarte y airearte. El uso de bastones de senderismo obliga mantener el pecho recto, y abrir así la caja torácica. De esta forma, cuando marchas tendrás una oxigenación de hasta un 60% más, que durante un paseo tradicional. Además, gracias al uso de los bastones ejercitarás el uso de todos los músculos del cuerpo. Es por ello que el cuerpo quemará un 40% más de calorías, ¡lo que convierte a la marcha nórdica en un gran aliado para la pérdida de peso!👍
Otro de sus beneficios, es que la marcha nórdica es perfecta para aquellas personas que quieran cuidar sus articulaciones. Las articulaciones se ejercitan en menor grado que cuando se hace footing y el impulso que dan los bastones, evitan que éstas deban soportar el peso completo del cuerpo. Si quieres airearte, entrenar todos los músculos de tu cuerpo, perder peso o mejorar tu resistencia física a la par que cuidas tus articulaciones, ¡la marcha nórdica es una muy buena opción para ti!😊
Ahora que conoces los principales beneficios para la salud de la caminata nórdica…¿A qué esperas para ponerte en marcha?😯
¿Cómo es una sesión estándar de marcha nórdica? ✔️🦯❄️
En esta sección, explicaremos cómo se desarrolla una sesión de marcha nórdica. Tanto si eres un iniciado como si llevas tiempo practicando esta modalidad deportiva, seguro que estos consejos te serán de gran ayuda.
La típica sesión de marcha nórdica, dura por norma general entre una hora y media y dos horas. Es a partir de las dos horas cuando el cuerpo empieza a cansarse y por tanto, la concentración para mantener la postura correcta disminuye. Podemos diferenciar tres fases principales dentro de una sesión de marcha nórdica:
✅ Calentamiento
Realizar un buen calentamiento previo antes de emprender una sesión de marcha nórdica es fundamental. Lo ideal es que tenga una duración de unos 15 minutos aproximadamente. El objetivo del calentamiento es la preparación progresiva del cuerpo, músculos, corazón y articulaciones para el esfuerzo.
Consejo: Es importante que realices movimientos que te ayuden a activar los músculos y las articulaciones que se ejercitan durante la marcha. Un buen calentamiento, te ayudará a prevenir posibles lesiones y a salir de ruta con buena predisposición.
✅ Práctica
Ponte en marcha siguiendo un ritmo medio de entre 5 y 6 kilómetros por hora durante 20 minutos. Haz una parada de 5 minutos para hidratarte, pero permanece de pie mientras lo haces.
Retoma la marcha acelerando el paso, pero esta vez camina a una velocidad de 7 a 8 kilómetros por hora durante 20 minutos. Si lo necesitas, efectúa una segunda para para rehidratarte y, como antes, permanece de pie.
Por último, ponte en marcha de nuevo a 5-6 km/h durante 10 minutos. De esta forma, tu cuerpo irá cogiendo capacidad aeróbica progresivamente y ayudarás a que se relaje paulatinamente.
✅ Estiramiento
Los ejercicios de estiramiento ayudarán a terminar con suavidad la sesión de entrenamiento. Para sacar el mayor partido a ello, estos deben durar 15 minutos aproximadamente.
El objetivo es estirar los músculos que se han contraído durante el esfuerzo físico para relajarlos y que obtengan una mayor tendencia a la flexibilidad. Un músculo relajado y flexible mantendrá en todo momento su reactividad y además evitará que cause dolor.
No dudes en añadir a los estiramientos, algunas respiraciones lentas para ayudar aún más a que tu cuerpo se relaje.😉
¿Qué ropa es la más adecuada para una sesión de marcha nórdica? 👘🦯❄️
A la hora de elegir cuál es la ropa adecuada para realizar una sesión de marcha nórdica, debemos tener en cuenta una serie de aspectos básicos que es necesario conocer. Después, explicaremos algunas pautas para llevar nuestros objetos personales durante las marcha.
En primer lugar, y para la realización de una sesión de marcha en la que el clima nos acompañe, lo recomendable es elegir ropa ligera, elástica y transpirable. Deben ser ligeras para que el cuerpo no cargue con un peso innecesario que le haga realizar mayor esfuerzo. Las prendas elásticas permiten que tanto piernas como brazos, tengan más libertad de movimiento. Por otra parte, el que sean transpirables hará que el sudor se evacúe más rápido y el cuerpo se mantenga seco. Para una óptima transpirabilidad lo ideal es contar con prendas cortas.
Consejos:
1. Opta por materiales como el poliéster transpirable, se seca rápido y facilita la evacuación de la humedad.
2. Evita el algodón, ya que tarda más en secarse y retiene la humedad por más tiempo.
3. Usa una gorra para proteger la cabeza de los rayos del sol.
En cuanto al transporte de nuestros efectos personales durante las excursiones de marcha nórdica, en Acampada Perfecta te ofrecemos las siguientes recomendaciones:
- Si la marcha no dura más de una hora, evita llevar una mochila. Contar con un cinturón o una riñonera con bolsillos, es una opción ideal. De esta forma podrás guardar en ella tus objetos personales, algo de material de primeros auxilios, una barrita energética y una pequeña botella de agua.
- Si las marchas duran más de una hora, lo recomendable es usar una mochila ajustable al pecho, para evitar que se balancee durante la marcha. En ella, incluiremos un tentempié más consistente y una cantimplora con más capacidad para llevar agua.
Enlace de interés 🔗
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- Escuela para el aprendizaje de marcha nórdica (Sitio web)
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